Đau lưng là một trong những vấn đề cơ xương khớp phổ biến nhất hiện nay, ảnh hưởng đến chất lượng sống và khả năng lao động của nhiều người ở mọi lứa tuổi. Trong xã hội hiện đại, thói quen ngồi lâu, ít vận động, tư thế sinh hoạt và làm việc chưa hợp lý, cùng với căng thẳng tâm lý kéo dài đang khiến tình trạng đau lưng ngày càng gia tăng. Tuy nhiên, không phải mọi cơn đau lưng đều xuất phát từ tổn thương nghiêm trọng của cột sống. Việc hiểu đúng bản chất của đau lưng, nhận diện các yếu tố nguy cơ và áp dụng vận động phù hợp đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và quản lý triệu chứng. Đây cũng là những nội dung nền tảng được đào tạo tại ngành Kỹ thuật phục hồi chức năng – Trường Đại học Y khoa Tokyo Việt Nam, nơi chú trọng tiếp cận đau lưng theo hướng khoa học, toàn diện và lấy người bệnh làm trung tâm.
Nội dung chính
Đau lưng là gì?
Đau lưng là cảm giác đau hoặc khó chịu xuất hiện ở vùng từ dưới xương sườn đến nếp mông. Cơn đau có thể âm ỉ, nhói buốt, lan xuống mông hoặc chân. Khoảng 80% người trưởng thành sẽ bị đau lưng ít nhất một lần trong đời.
Phần lớn đau lưng không do tổn thương nặng, mà liên quan nhiều đến thói quen sinh hoạt, tư thế và tâm lý.
Nguyên nhân gây đau lưng
Từ góc nhìn chuyên môn, đau lưng có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau:
2.1. Nguyên nhân cơ học (rất thường gặp)
Liên quan đến quá tải vùng lưng – hông:
- Ngồi lâu, đứng lâu, lao động sai tư thế
- Cúi gập người đột ngột
- Mang vác nặng, xoay vặn lưng quá mức
- Nằm – ngồi sai tư thế kéo dài
- Thiếu vận động, yếu cơ bụng – cơ lưng – cơ mông
 |
 |
2.2. Căng cơ – căng dây chằng
- Gắng sức quá mức
- Vận động sai kỹ thuật
- Làm việc lặp đi lặp lại
2.3. Yếu tố tâm lý – cảm xúc
Nghiên cứu cho thấy:
- Lo âu
- Căng thẳng
- Mệt mỏi
- Mất ngủ đều có thể làm tăng mức độ đau dù không có tổn thương cấu trúc.
2.4. Môi trường làm việc không phù hợp
- Ghế bàn không đúng chiều cao
- Không gian chật hẹp, thấp sáng
- Nền trơn trượt hoặc nhiều rung lắc
- Thời tiết lạnh – ẩm kéo dài
2.5. Bệnh lý cột sống (ít gặp – nhưng cần chú ý)
Gồm:
- Thoát vị đĩa đệm
- Trượt đốt sống
- Hẹp ống sống
- Gãy xương do té ngã
- Nhiễm trùng, u xương
Hiểu đúng về đau lưng
✔ Đau không đồng nghĩa với tổn thương nặng
Nhiều trường hợp đau nhiều nhưng X-quang, MRI bình thường.
✔ Nghỉ bất động quá nhiều làm đau kéo dài
Khuyến cáo hiện nay: duy trì vận động nhẹ trong khả năng chịu đựng, tránh nằm nhiều.
✔ Tinh thần ảnh hưởng trực tiếp đến cảm nhận đau
Lo lắng – căng thẳng khiến đau trầm trọng hơn, dù cột sống không bị tổn thương.
Khi nào cần đi khám sớm?
- Tê lan xuống chân
- Yếu chân, đi lại khó
- Rối loạn tiểu tiện
- Sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân
- Đau sau té ngã mạnh
Thói quen tốt giúp phòng ngừa đau lưng
🟩 Duy trì vận động hằng ngày
- Đi bộ 15–20 phút mỗi ngày
- Tránh ngồi quá lâu; thay đổi tư thế sau 30–40 phút
- Làm việc – sinh hoạt với tư thế hợp lý
🟩 Tối ưu môi trường làm việc
- Bàn ghế phù hợp chiều cao
- Không gian đủ sáng
- Hạn chế rung khi lái xe hoặc dùng máy nặng
Các bài tập đơn giản tại nhà
6.1. Các bài tập ở tư thế nằm
1) Bài tập nâng hông (Bridge)
Nằm ngửa – co gối – nâng mông 5 giây → 10–15 lần × 2–3 lượt.
| · Thở ra và nâng mông lên trong 5 giây.
· Nâng mông đến khi thân và chân tạo thành một đường thẳng. · Tập trung dùng lực ở cơ mông, không dùng lực của chân hay đùi. |
 |
2) Kéo giãn cơ mông – thắt lưng
Kéo gối về ngực 20 giây → đổi bên.
| · Thở ra, ôm một chân và kéo đầu gối về phía vai, giữ trong 20 giây. Sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
· Thả lỏng cơ bụng để cảm nhận vùng mông và thắt lưng được kéo giãn. |
 |
3) Bài tập mèo – bò
Cong lưng lên – võng lưng xuống theo nhịp thở → 10–15 lần.
| · Hít một hơi thật sâu và làm tròn lưng.
· Thở ra và ưỡn lưng lên. · Hạn chế cử động vùng thắt lưng, tập trung vận động rõ ràng phần ngực. |
 |
6.2. Các bài tập ngồi trên ghế
1) Vận động trước – sau
| ①Đặt một chiếc khăn cuộn tròn dưới vị trí nhô ra của mông rồi ngồi lên. Khoanh tay ở phía trước, thở ra và đưa thân trên ra phía sau. Hãy thực hiện động tác cuộn tròn cơ thể với hình dung rằng phần thượng vị (vùng dưới ngực) là điểm trung tâm. |  |
② Hít vào và nghiêng thân người về phía trước, đưa phần thượng vị (vùng dưới ngực) hướng ra phía trước để di chuyển thân trên. |  |
| 【Điểm lưu ý】
· Khi nghiêng người về phía trước, không ưỡn lưng. · Hãy thực hiện với cảm giác mở rộng lồng ngực. |
|||
2) Vận động sang hai bên (Vận động song song)
| ① Đặt một chiếc khăn cuộn tròn ở giữa ghế. Giữ nguyên độ cao của vai, sau đó nghiêng người sang trái hoặc phải để dồn trọng lượng cơ thể về một bên. Dừng lại tại vị trí gần mất thăng bằng nhưng vẫn kiểm soát được. |
 |
② Hình dung như đang đem trọng tâm cơ thể nghiêng ra phía ngoài, rồi từ từ nghiêng người sang bên còn lại, thực hiện nhẹ nhàng.
|
 |
| 【Điểm lưu ý】Giữ cho vai bên nghiêng không bị hạ xuống. Hai vai luôn giữ ngang bằng khi thực hiện động tác. | |||
3) Vận động vẽ hình tròn
| ① Khoanh tay trước ngực, dùng phần hông để vẽ một vòng tròn thật lớn. Giữ cho đầu càng ít di chuyển càng tốt, tập trung xoay phần thân mình. |
 |
②Thực hiện xoay theo hướng ngược lại: Phải trước → phải sau → trái trước → trái sau. Nếu có hướng nào cảm thấy khó hơn, hãy tập trung tập thêm ở hướng đó. |
 |
| 【Điểm lưu ý】Đừng nín thở – hãy thực hiện động tác trong trạng thái thở tự nhiên. | |||
6.3. Vận động toàn thân
Bên cạnh việc duy trì sinh hoạt như bình thường và sử dụng nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể, hãy bổ sung thêm đi bộ như một hình thức vận động toàn thân.
Lưu ý khi đi bộ
- Hướng mắt nhìn xa, giữ tư thế hướng về phía trước
- Vung tay rộng rãi
- Sải bước hơi lớn hơn bình thường
- Mỗi ngày 15–20 phút
- Vận động đến mức hơi đổ mồ hôi nhẹ
- Quan trọng là không gắng sức, duy trì mức độ phù hợp
- Duy trì hằng ngày là chìa khóa quan trọng!!
Lời nhắn từ chuyên gia
- Nếu tập mà đau tăng rõ, hãy dừng và trao đổi với nhân viên y tế.
- Tập đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn tập nặng.
- Hãy duy trì giấc ngủ tốt và giảm căng thẳng — đây là “thuốc giảm đau tự nhiên” của cơ thể.
Hiểu đúng – vận động hợp lý – duy trì thói quen tốt là chìa khóa phòng ngừa và quản lý đau lưng hiệu quả.
Đau lưng không chỉ là vấn đề của cột sống mà là kết quả tổng hợp của nhiều yếu tố như tư thế, vận động, môi trường sống và trạng thái tâm lý. Việc nghỉ ngơi quá mức, lo lắng thái quá hay né tránh vận động đều có thể khiến tình trạng đau kéo dài và ảnh hưởng tiêu cực đến sinh hoạt hằng ngày. Ngược lại, duy trì vận động phù hợp, tập luyện đều đặn, cải thiện thói quen sinh hoạt và chăm sóc sức khỏe tinh thần chính là chìa khóa giúp phòng ngừa và kiểm soát đau lưng hiệu quả. Tại Trường Đại học Y khoa Tokyo Việt Nam, sinh viên ngành Kỹ thuật phục hồi chức năng được trang bị kiến thức và kỹ năng chuyên sâu để hỗ trợ cộng đồng trong việc giáo dục vận động, dự phòng và phục hồi các vấn đề cơ xương khớp, góp phần nâng cao chất lượng sống cho người bệnh. Hiểu đúng – vận động đúng – duy trì thói quen tốt chính là nền tảng cho một cột sống khỏe mạnh và bền vững.
Nguồn: Sổ tay vật lý trị liệu – Đau lưng; Hội vật lý trị liệu Nhật Bản
Đỗ Minh Hải – Ngành kỹ thuật phục hồi chức năng THUV
