Bảo vệ bản thân – phòng ngừa té ngã, duy trì sức khỏe

·       Tư thế: người tập nằm ngửa, lấy 1 khăn tắm cuộn lại hoặc gối mỏng đặt dưới khoeo chân.

·       Thực hiện: duỗi gối ép mạnh khoeo chân vào khăn/gối. Duy trì tư thế này 10 giây và thả lỏng rồi lặp đi lặp lại động tác.

·       Cường độ: 10 lần/set, ngày 2 lần

·       Tư thế: người tập nằm ngửa, chân duỗi thăng, đầu ngón chân hướng lên trời.

·       Thực hiện: từ từ đưa 2 chân ra phía ngoài tới hết tầm, sau đó từ từ khép chân vào chính giữa và lặp đi lặp lại động tác.

·       Cường độ: 10 lần/set, ngày 2 lần

·       Tư thế: người tập nằm ngửa, chân duỗi thẳng, chân còn lại có thể duỗi thẳng hoặc gập gối chông chân lên.

·       Thực hiện: nhấc từ từ chân đang duỗi lên khỏi mặt giường tới vị trí cao nhất có thể sau đó từ từ hạn chân xuống giường. Lặp đi lặp lại động tác 10 lần sau đó đổi chân.

·       Cường độ: 10 lần/set, ngày 2 lần

·       Tư thế: người tập nằm ngửa, hai gối co, chân chống trên mặt giường.

·       Thực hiện: người tập từ từ nông mông khỏi mặt giường cho tới khi lưng và trên nằm trên một mặt phẳng. Trường hợp không nâng thẳng lưng được có thể tiến hành tới vị trí cao nhất có thể.

·       Cường độ: 10 lần/set, ngày 2 lần

·       Tư thế: người tập nằm sấp hai chân duỗi thẳng, tya có thể chống nhẹ hoặc kê gối phần ngực trên.

·       Thực hiện: thực hiện nâng từ từ từng bên chân một lên khỏi giường và hạ xuống. Đổi bên và lặp đi lặp lại.

·       Cường độ: 10 lần/set, ngày 2 lần

·       Tư thế: người tập ngồi trên ghế lưng thẳng (nên sử dụng ghế tựa) hai chân chạm đất.

·       Thực hiện: từ từ duỗi thẳng gối, duy trì ở vị trí cao nhất khoảng 5 ~ 10 giây và từ tự hạ chân xuống đất. Đổi chân và lặp đi lặp lại động tác.

·       Cường độ: 10 lần/set, ngày 2 lần

·       Tư thế: người tập ngồi trên ghế lưng thẳng (nên sử dụng ghế tựa) hai chân chạm đất.

·       Thực hiện: người tập từ từ nhấc cao 1 chân khỏi mặt đất rồi hạ xuống nhấc chân còn lại lên. Lặp đi lặp lại động tác.

·       Cường độ: 10 lần/set, ngày 2 lần

·       Tư thế: người tập ngồi trên ghế lưng thẳng (nên sử dụng ghế tựa) hai chân chạm đất.

·       Thực hiện: người tập từ từ ngả người về phía trước sau đó từ từ đổ người về phía sau.

·       Cường độ: 10 lần/set, ngày 2 lần

·       Tư thế: người tập đứng thẳng tay bám vào bàn hoặc vịn vào tường, lan can để giữ thăng bằng.

·       Thực hiện:

ü  Bài 1 nhón gót: từ từ kiễng gót hai bên lên vị trí cao nhất và hạ xuống.

ü  Bài 2 squat: từ từ khuỵu gối hạ thấp thân mình sau đó duỗi gối và đứng thẳng.

·       Cường độ: lặp đi lặp lại 10 lần/set, ngày 2 lần

·       Tư thế: người tập đứng thẳng tay bám vào bàn hoặc vịn vào tường, lan can để giữ thăng bằng.

·       Thực hiện:

ü  Bài 3 đá chân sang bên: người tập đứng một chân, chân còn lại từ từ đá sang phía bên tới vị trí cao nhất có thể, lặp đi lặp lại động tác này sau đó đổi bên và làm tương tự.

ü  Bài 4 đá chân về phía sau: người tập đứng một chân, chân còn lại từ từ đá chân về phía sau tới vị trí cao nhất có thể, lặp đi lặp lại động tác này sau đó đổi bên và làm tương tự.

·       Cường độ: 10 lần/set, ngày 2 lần