Hình thành thói quen vận động để kéo dài tuổi thọ
Vận động có hiệu quả trong việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống sinh hoạt, các vận động tăng cường lực cơ (Vận động kỵ khí) để đi, đứng, các vận động ưa khí, đốt cháy calo, mỡ thừa như đi bộ. Vận động ưa khí là những bài tập vận động tổng thể, tác động lên toàn bộ cơ thể, làm tăng nhịp thở, nhịp tim, tăng lượng oxi lấy vào trong quá trình tập. Vận động kỵ khí là các bài tập bộ phận, tác động lên một số nhóm cơ, nhịp tim, nhịp thở không đều, lúc tập có thể nhịn thở và lúc nghỉ ngơi có thể bù trừ.
Vận động ưa khí
Đi bộ
- Đi bộ từ 10 đến 30 phút, tốt nhất là một ngày hai lần, tùy thuộc vào tình trạng thể chất. Có thể giải lao giữa chừng cũng.
- Đi bộ với mức độ: có thể vui vẻ trò chuyện với người bên cạnh, thở hơi nhanh một chút, có đổ mồ hôi, cảm thấy sảng khoái là mức độ đi bộ tốt nhất.
- Vận động ở cường độ này đốt cháy calo, mỡ thừa gọi là vận động ưa khí. Vận động ưa khí không chỉ tốt cho lực cơ, thể lực mà còn có hiệu quả giảm stress, tăng lưu thông tuần hoàn, giảm mỡ thừa, giảm đường trong máu, khiến nó trở thành một bài tập vận động rất hiệu quả đối với dự phòng các bệnh liên quan đến lối sống.
Vận động tăng cường lực cơ (Vận động kỵ khí)
Động tác duỗi chân
Động tác duỗi chân
Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở phía trước đùi, cần thiết để đứng lên khỏi ghế, đi lại và lên xuống cầu thang.
- Từ từ nâng bàn chân lên và duỗi thẳng khớp gối, thực hiện từng bên một.
- Lưu ý: nâng chân lên lên cao giữ lại 5 giây, rồi mới hạ xuống.
Động tác Squat (ngồi xổm)
Động tác Squat (ngồi xổm)
Nó tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi và cơ cẳng chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đứng và giúp việc lên xuống cầu thang dễ dàng hơn.
- Bám tay vào lưng ghế, gấp cả hai đầu gối tù từ đến khoảng 30 độ, vừa gấp vừa đếm 1, 2,3, 4.
- Giữ ở góc độ gấp gối trong vòng 5 giây rồi từ từ duỗi thẳng ra.
Động tác duỗi chân ra sau
Động tác duỗi chân ra sau
Tập mạnh nhóm cơ vùng thắt lưng, mông, vùng đùi sau là nhóm cơ cần thiết để duy trì tư thế đúng và giữ thăng bằng.
- Bám tay vào lưng ghế và từ từ nhấc một chân ra sau lưng trong khi đếm 1, 2, 3, 4.
- Khi nâng cao chân ra sau với góc độ khớp gối gấp vuông góc thì giữ lại 5 giây sau đó từ từ hạ chân xuống
Động tác dang chân sang bên
Động tác dang chân sang bên
Tăng cường lực cơ các nhóm cơ từ lưng dưới đến phần ngoài của đùi cần thiết cho việc đi lại và duy trì thăng bằng.
- Bám tay vào lưng ghế và từ từ dang một chân sang một bên vừa dang vừa đếm 1, 2, 3, 4, thực hiện từng bên một.
- Khi dang sang bên đạt khoảng 30 độ, giữ trong 5 giây và từ từ hạ chân xuống
Để biết sâu hơn về các bài tập vận động cho người cao tuổi nâng cao sức khỏe và tuổi thọ, các bạn hãy nhanh tay ứng tuyển vào khoa phục hồi chức năng, trường đại học y khoa tokyo việt nam của chúng tôi nhé[link]
Tài liệu tham khảo:
- Sổ tay vật lý trị liệu, Hội vật lý trị liệu Nhật Bản ［https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/tools/handbook/］ngày xem (18/05/2024)
- Sức khỏe và đời sống, cơ quan ngôn luận của bộ y tế (26/02/2019)［https://s.net.vn/TxmN］ngày xem (18/05/2024)
Tác giả: Ths.Nguyễn Đăng Khoa
Giảng viên khoa Phục hồi chức năng
🇻🇳 🇯🇵 🇾 🇰 🇭⭕🇦 🇹⭕🇰 🇾⭕🇻 🇮 🇪 🇹 🇳 🇦 🇲 🇯🇵 🇻🇳🇻🇳 🇯🇵 🇾 🇰 🇭⭕🇦 🇹⭕🇰 🇾⭕🇻 🇮 🇪 🇹 🇳 🇦 🇲 🇯🇵 🇻🇳
TUYỂN SINH 2024
Hãy liên hệ với chúng tôi để được hỗ trợ - tư vấn.
Hotline: 0869 809 088
Email: tuyensinh@tokyo-human.edu.vn
Hẹn gặp lại các bạn tại THUV.
